Otonom Sinir Sistemi ve Stres İlişkisi

Bugünlerde her şey üst üste gelmiş gibi mi hissediyorsun? Kalbinin ritmi bozuluyor, nefesin daralıyor, bazen hiçbir şey yapmadan bile yorgun hissediyorsun… Yalnız değilsin. Çünkü bu yalnızca senin değil, kolektif hafızayla tetiklenen bedenlerimizin de hikayesi. Hepimizin sinir sistemi uzun süredir alarmda. Bedenlerimiz maruz kaldığı strese otonom sinir sistemi ile tepki veriyor. Üstelik bedenimizin stres tepkileri de oldukça gerçek ve dünyevi: birçok kıtada, hatta yanı başımızda hız kesmeden katliama devam eden savaşlar, küresel iklim felaketi ile değişen mevsimler, yediğimiz yemeğe, içtiğimiz suya karışan kimyasallar, temiz gıdaya erişimin her geçen gün zorlaşması ve elbette yaşadığımızın coğrafyanın toplumsal hafızasının travmatik yükleri.

Otonom Sinir Sistemi Alarmda

Bilincinde olsak da olmasak da sinir sistemimiz yeryüzünde, çevremizde olan her olaydan etkileniyor ve tepki veriyor. Ve eğer sen de uzun zamandır agresif, gergin ve sabırsızsan bedeninin tepkisi otonom sinir sisteminde savaş/kaç modunu aktive etmiş, hatta takılı kalmış olabilir. Ya da her şeyi yapmak isterken yerinden kıpırdayamıyor olabilirsin. Bu da normaldir ve belki de otonom sinir sistemin donakalmıştır. Türkiye gibi gündemi günde on kez değişen ülkelerde yaşayanlar için, bedenin otonom sinir sistemi savaş/kaç ya da don modunda sıkışıp kalabilir. Bu bedenin stresle karşılaştığında verdiği olağan bir tepkidir ve oldukça insanidir.

Ama iyi haber şu: bu sistemi yeniden keşfetmek, sakinleştirmek ve dengeye getirmek mümkün. Fakat önce bizi bu kadar yorgun bırakan şu stres ne, nasıl korunabiliriz ya da stres tepkimizi nasıl değiştirebiliriz? Yanıtlayabilmek için stresin ne olduğunu bilimsel bir perspektiften anlamaya çalışalım.  

Stres Nedir? Neden Bu Kadar Yorgunuz?

“Stresin özü, çevreden gelen bir tehdide karşı bedenin verdiği tepkidir. Ama bu tehdit fiziksel olmak zorunda değildir; duygusal, sosyal ya da bilinçaltı düzeyde de olabilir.”

— Gabor Maté, Vücudunuz Hayır Diyorsa

Günlük hayatın rutin akışı içinde hiçbir şeye yetişemediğimiz, telefonumuz susmadığı için boğulduğumuz ya da gündemden uzak kalamadığımız için kaygı hissettiğimiz zamanlar olur. Stresin etkisi bedeni görünmez bir kafesin içine hapseder ve sanki ruhumuzu da başına gardiyan diker. Stresin kaynağı dışarıda olsa da -örneğin can güvenliğimizin olmadığı bir ülkede yaşasak da- ‘bugün stresliyim’ der ve stresi içselleştiririz. Oysa stres, yalnızca dış dünyadan gelen baskı değildir. Stres, kaynağı her nereden gelirse gelsin bedende yankı bulur ve yankısı, sonsuzdur.

Nasıl korunabileceğimizi öğrenmeden önce, görünmez kafese hapseden stresi tanımlayalım. Bu yazımızda sık sık alıntı yapacağımız Kanadalı doktor/fizyoterapist Gabor Mate’nin tanımıyla:  

‘’Stres organizma kendi varlığına veya esenliğine yönelik bir tehdit algıladığında meydana gelen görünür ve görünmez iç değişimlerden oluşmaktadır.’’

‘’Asabi gerginlik bir stres öğesi olmakla birlikte, gerginlik hissetmeden de stresli olunabilir. Öte yandan fizyolojik stres mekanizmalarını harekete geçirmeden de stresli hissetmek mümkündür.’’

Stresin ne olduğunu gözümüzde canlandırmak için bir stres üçgeni hayal edelim. Stresi meydana getiren bu üç temel öğe şunlardır:

1. Organizmanın tehdit olarak algıladığı olay: Stres kaynağı.
2. Bu tehdidi işleyen işletim sistemi: Beyin ve sinir sistemi.
3. Tehdit algısına verilen yanıt: Stres tepkisi.

Peki en küçük organizmalardan en karmaşık sinir sistemine sahip insana kadar, tüm organizmalar tehdit öğesine aynı şekilde mi cevap verir? Evet, çünkü her canlı organizma canlılığını sürdürmek ister. Organizmanın doğal eğilimi budur. Tıpkı küflenen yoğurdun kefir mayasına dönüşmesi gibi, tüm türler hayatta kalmanın bir yolunu bulur. Gerekirse dönüşür, mutasyona uğrar ve uygun koşullara göre yaşamını sürdürmenin bir yolunu bulur. İnsan da karınca da, mantar sporu da, yaşadığı çevresel koşullara göre formunu yeniden oluşturur. Eğer dışarıda tehlikeli bir dünya varsa, organizmanın yararına olan iç tutarlılığını korumak için kendi güvenli yolunu bulmaktır. Kendi sinir sistemimizi tanımak ve otonom sinir sistemi tepkilerimizi öğrenmek bu yüzden hayatta kalmak için on koşuldur.

Çünkü, dışarıdan ya da içeriden organizmanın tutarlı içsel ortamına karşı tehdit olabilecek her unsur da stres kaynağıdır. ABD Uluslararası Sağlık Enstitüleri’nde stres üzerine yapılan konferansta, stres ‘bir uyumsuzluk veya özdengenin tehdit altında olması durumu’ olarak tanımlanmıştır. Bu tanımdan da anlayabiliriz ki ‘özdengeyi bozmaya meyleden gerçek veya algısal bir tehdit’ dediğimizde öznemiz strestir.

Stresin Bedensel Haritası

Gergin bir görüşmeden önce ya da sırasında midemize giren krampları düşünebiliriz. Kronik mide problemi yaşayanlara doktorlar ‘stresten uzak durmak’ gerektiği sık sık hatırlatır. Fakat modern dünyada stresten uzak durmak, hele ki dijital devrimden sonra, her an maruz kaldığımız bildirimlerle, pek mümkün değil gibi gözükür.  Dalgın bir modda iken aniden gelen bir telefon bildiriminin bedenimizdeki tepkilerinden, stres uyaranlarının her an her yerden nasıl saldırdığını gözlemleyebiliriz. Bugün bizler, özellikle de kentte yaşayan modern kentliler çağa uyumlu yaşamlar sürsek de bedenimiz arkaik gen haritasıyla, henüz kültür çağına yetişememiştir. Bu şu demektir:

Ormanda kabilesini kaybetmiş ilkel insanın aniden karşısına avcı bir hayvan çıktığında bedeni nasıl tepki veriyorsa, trafikte yanı başımızdaki araba hunharca kornaya bastığında da bedenimiz aynı tepkiyi verir. Çünkü milyarlarca yıl süren evrime rağmen bedenimiz hala bir stres kaynağıyla karşılaştığında otonom sinir sistemi aktive olur. Bu aynı bir ceylanla bir çitanın karşılaşması gibidir. Aslında tıpkı öyledir:

Ceylanın Çitayla Savaşı

Otlakta otlanan ceylan kafasını kaldırıp uzaktaki çita sürüsünü gördüğü anda öz dengesinin bozulacağını hissedebilir. Uzaktaki çita sürüsünün hareketsiz duruşu bile ceylanın yaşamını ve işlevini sürdürebileceği fizyolojik koşulları çoktan dengesizleştirmiştir. Eğer çita çetesi ceylana doğru görünür bir eğilimde bulunursa ceylanın yapabileceği en iyi hamle, kaçmak olacaktır. Ya da gereğinden fazla cesur bir ceylansa ve bu savaşı alabileceğine inanırsa, savaşabilir. Bu sırada ceylanda da sokakta şiddetten kaçan insanın da bedeninde olan biten fizyolojik tepkileri Gabor Mate şöyle izah eder:  

”Savaşmayı ya da kaçmayı kolaylaştırmak için kanın organlardan kaslara döndürülmesi ve kalbin daha hızlı atması gerekir. Depolanmış enerji ikmalinin şeker molekülleri biçiminde harekete geçirilmesi gerekir. Adrenalin, kortizol ve diğer stres maddeleri bu görevleri yerine getirmektedir.”

Fakat der Mate, tüm bu fonksiyonların güvenli sınırlar içerisinde tutulması elzemdir. Çünkü tehdit karşısında derhal verilen tepkisel yanıta, kalp, akciğerler, iskelet kasları ve beyindeki duygu merkezleri de dahildir. Eğer bu sistemler sürekli olarak stres altında verdiği tepkileri tekrarlarsa, er ya da geç sistemde aksamalar meydana gelecektir. Örneğin, kanda çok fazla şeker bulunması komaya sebep olur, aşırı faal bağışıklık sistemi çok geçmeden zehirli kimyasallar üretir. (Mate)

Stres de Tepkisi de Biriciktir

Şu bilgiyi tam şurada hatırlatmak gerekir ki ‘’her birimiz için stresin tanımı bir kişilik yapısı ve hatta kişisel bir tarih meselesidir.’’ Bu şu demektir: stres kaynağı ile stres yanıtı arasında tekdüze ve evrensel bir ilişki yoktur. Tepkilerimiz her ne kadar benzer gözükse de her organizmanın stres tepkisi hem varlığına hem içinde bulunduğu anlık koşula hem de geçmişine bağlıdır. Her bir stres olayı münferittir der Mate ve devam eder: bugün yaşanmakla birlikte geçmişten gelen bir tını da barındırır.

Çocukken nasıl davranışlara maruz kaldığımız, hangi çevresel koşullarda yaşadığımız, o an aç olup olmadığımız, stres kaynağıyla ilintili duygusal bağımız ve sayamayacağımız sonsuz olasılıkla, stres tepkimiz bize özeldir. Bu kimi insan için, fazla yemek olabilir, kimisi için yemek yememek olabilir. Bazı insanlar stres altında tırnaklarını yeme eğilimi gösterir, kimi kekeler, kiminin sesi titrer veya konuşamaz. Kimisi de stres altında iken sessiz kalamaz. Tüm bu bedensel tepkiler biriciktir ve kişinin kendisine özeldir. Beden hafızasında kaydettiği bellekle içinde bulunduğu stresli durumla baş etmenin yollarını dener.

Bu kulağa korkutucu gibi gelse de aslında stres karşısında verdiğimiz tepkilerin değişebilirliğini de gösterir. Bedenin otonom sinir sistemi aktivasyonu savaş/kaç tepkisi vermeye alıştıysa, bunu değiştirmek gücü de yine bedenin elindedir. Nasıl mı? Sinir sistemini daha iyi tanımak ve otonom sinir sistemi üzerinde söz sahibi olabilmek için daha yakından bakalım.

Sinir Sistemi Nedir?

Sinir sistemi, vücudun sinir hücreleri ve sinir liflerinden oluşan en karmaşık sistemidir ve bedenimizin iletişim ağıdır. Tıpkı bir şehrin altyapısı gibi; bilgi, uyarı, tepki ve duygular bu bilgi ağı üzerinden taşınır ve işlenir. Beynin düşünür, bedenin hisseder ama bu ikisi arasında köprü olan sinir sistemidir. Yukarıda da bahsettiğimiz vücudun iç dengesine homeostazis denir ve bu genel olarak hücrelerin yaşamlarını sürdürebilmeleri için uygun koşullarda olması demektir. Sinir sistemi vücut iş koşullarının her an kontrolünü, hareketlerin istemli kontrolünü, omurilik reflekslerinin kontrolünü sağlar. Ayrıca hafıza ve öğrenme için gerekli deneyimlerin özümsenmesini de.

Sinir Sistemi Temelleri

• Merkezi Sinir Sistemi (MSS): Beyin ve omurilikten oluşur. Tüm kontrol merkezi burasıdır.
• Çevresel Sinir Sistemi (ÇSS): MSS ile organlar arasındaki iletişimi sağlar.
• Somatik Sinir Sistemi (SSS): İstemli hareketleri ve duyuları kontrol eder. Dokunduğun şeyin sıcak mı soğuk mu olduğunu bu sistem sayesinde fark edersin.
• Otonom Sinir Sistemi (OSS): Kalbinin atışı, nefesin ritmi, sindirim sistemin… Sen farkında olmadan tüm bunları düzenleyen görünmez kahramandır.

Bu yazımızda, OSS yani otonom sinir sistemi hakkında derinleşiyoruz. Çünkü günümüzde yaşadığımız pek çok stres yanıtı, OSS ile doğrudan ilişkilidir. Harita BEN evreninde otonom sinir sistemi, bedenin vites kutusu gibidir: bazen hızlanır, bazen durur, bazen donakalır. Ve işin güzeli, bu vitesleri tanırsan onların kontrolü sende olur. Modern sinirbilim hakkında daha fazla öğrenmek istersen buradan derinleşebilirsin.

Otonom Sinir Sistemi Nedir?

Otonom sinir sistemi (OSS), bedenin otomatik pilotudur. Sen uyurken bile bedenini tehlikeden koruyan, dinlenirken bile iç organlarını onaran karmaşık bir sistem. Otonom sinir sistemini daha iyi anlaman için kısa bir hafıza oyunu oynayalım: evine döndün, akşam saati ve ev karanlık. Işığı yakmak için lamba anahtarını elin otomatik olarak bulur ve ışıkları açar. Evimizde, tanıdık alanlarda çoğu rutinimizi otonom sinir sistemi sayesinde gerçekleştirir. Ve evet, OSS tam anlamıyla bir vites kutusu gibi çalışır. Ana iki kolu vardır:

• Sempatik sinir sistemi: Hızlan, kaç, savaş, diren, alarm ver!
• Parasempatik sinir sistemi: Yavaşla, sindir, onar, dinlen, nefes al.

Bu iki sistem, bedenin dengesini sağlamak için sürekli bir dans içindedir. Her nefes alışında sempatik sinir sistemi, her verişinde ise parasempatik sistem aktif olur. Daha iyi fark etmen için bir örnek: Kalabalık bir trafikte kalbin hızlı atıyor, terliyorsun, çenen sıkılıyor. Bu, sempatik sistemin devrede olduğunu gösterir. Evine gelip loş ışıkta derin bir nefes aldığında ise parasempatik sistem devreye girer.

Peki bu vitesler otomatik mi işler?
Evet ama seni unutmadan: otonom sinir sistemi istemsiz çalışır fakat senin farkındalığınla yeniden eğitilebilir. Otonom sinir sistemi nedir anlamak için bir araç gibi düşünebilirsin. Onu nasıl kullandığını fark edersen, direksiyona geçebilirsin.

Savaş / Kaç / Don Tepkini Keşfet

Şimdi bir oyun oynayalım.
Geçmiş kapısından geçip uygun bir anı bulalım: telefona kötü bir mesaj geldi, ya da bir toplantıda kendini savunmasız hissettin ya da bir aile toplantısında şahsına yönelik bir iğneleme fark ettin. Yaşadığın bu stres uyaranı karşısında bedeninin stres tepkisi neydi?

• Hemen cevap mı verdin? (Savaş)
• Konuyu geçiştirdin mi? (Kaç)
• Donup kaldın mı? (Don)

Bu tepkiler sadece davranış değil, bedeninin otomatik hayatta kalma stratejileridir. Bedenin seni her tehlikeden korumaya çalışır. Ama tehlike geçtikten sonra bile o moda sıkışıp kalmak sinir sisteminde uzun vadeli dengesizlik yaratır. Gabor Mate’nin ve hayatını stres araştırmalarıyla geçirmiş Hans Selye’nin asıl tehlike dediği durum budur. Neden mi? Aynı kitaptan cevaplayalım: stres sonrası otopsi yapılan farelerde büyümüş böbreküstü bezleri, küçülmüş lenf organları ve ülserli bağırsaklar gözlemlenmiştir. Tüm bu etkiler merkezi sinir sistemi yollarıyla ve hormonlarla üretilmektedir. Otonom sinir sisteminin tehlike yanıtlarını her an üretmesi, bedenin taşıdığı stres yükünün de aynı biçimde artması demektir.

Modern Dünyada Savaş/Kaç

Evrimsel süreçte savaş/kaç modu, tehdit edici durumlarda hayatta kalmamızı sağlamıştır. Modern dünyada da bu yanıt sıklıkla soyut gözüken tehlikeli durumlarda ortaya çıkar. Trafikte sıkışmak, zorlayıcı bir iş ortamı veya ekrandan maruz kaldığımız ya da karşılaştığımız şiddet görüntülerinde bile sinir sistemi savaş/kaç moduna geçebilir. Türkiye gibi hayatta kalmanın pamuk ipliğine bağlı olduğu coğrafyalarda ise sinir sistemi savaş/kaç modunda sıkışıp kalabilir. Bu bireyin hayatta kalmak için geliştirdiği doğal bir reflekstir. Fakat bedenin her an sempatik sinir sistemi aktivasyonunda kalması, sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Ayrıca yalnızca savaş/kaç aktivasyonu değil don modu dediğimiz parasempatik aktivasyon tepkisi de sinir sistemi sağlığı üzerinde olumsuz etkilidir. Neden mi?

Otonom Sinir Sisteminde Donmak

Bu tepki, bedenin kendini geçici olarak kapattığı koruma mekanizmasıdır. Don tepkisini daha iyi anlamak için ceylan çita karşılaşmasına geri dönelim. Av olan ceylanın avcı çitadan kaçamadığını ve yakalandığını hayal edelim. Çita avını etkisiz hale getirmek için muhtemelen boynundan saldıracaktır. Bu sırada ceylanın otonom sinir sistemi parasempatik aktivasyonda dorsal aktivasyona girer ve donma tepkisi verir. Bu ne demektir? Ceylanın çektiği acıya üzülenler için hemen rahatlatıcı bir bilgi verip, tam o sırada pek bir şey hissetmediğini söyleyebiliriz. Neden mi? Çünkü otonom sinir sistemi parasempatik aktivasyonda, yani don modunda iken bedende şunlar yaşanır:

• Kaslarda hareketsizlik veya kasılma
• Solunumun yavaşlaması
• Bedende soğukluk veya uyuşma hissi
• Duygusal hissizleşme

Yani ceylan avlandığında artık avlandığını pek hissetmez ve sempatik sinir sistemi aktive olan çita için bu ziyafet demektir. Birçok memeli türle paylaştığımız otonom sinir sistemi insan için de benzer tepkiler verir. Üstelik, beynin ilkel savunma mekanizmalarından biri olan donma tepkisi, modern yaşamda fiziksel tehditlerin ötesinde sosyal veya duygusal tehdit algılandığında da devreye girebilir. Rahatsız edici bir durumla, biriyle ya da bir cümleyle karşılaştığımızda donakalmamız bu yüzdendir. Bazen tartışma sırasında sesimiz kesilir ve karşımızdakine çok istesek de cevap veremeyiz. Sebebi dorsal aktivasyonda iken bedenimizin gerçekten de donma haline girmesidir. Kalp atış hızı düşer, beden düşük enerjide dinlenme moduna geçer.

Modern Dünyada Donmak

Donma tepkisi, hızlı düşünme sistemi tarafından yanlış algılanan tehdit durumlarında bile ortaya çıkabilir. Çoğu zaman bu tepki, sinir sisteminin modern stres etkenlerine karşı verdiği otomatik bir yanıt olarak kendini gösterir. Modern dünyada, günlük yaşamımızda bedenimiz donma tepkisi vermeye yatkın olabilir. Kendimizi günün sonunda hareketsizlik ve eylemsizlik içinde donakalmış halde bulabiliriz. Günlük hayatta, insanlar arasında yaşanan sosyal zorluklar veya reddedilme korkusu vb., sinir sistemini hareketsiz hale getiren bir donma tepkisini tetikleyebilir. Bu, beynin tehdit algısına verdiği eski bir yanıttır, oldukça tanıdıktır.

Tüm canlılar gibi insan da tehlike karşısında üç olası tepki verir: savaş/kaç ya da don! İngilizce literatürde bu durumdan 3F olarak yani fight, flight, freeze olarak da bahsedilir. Kulağa oldukça fonetik geldiğini belirttikten sonra, peki bu üç moddan kaçış var mı, öğrenelim.

Ne Yapalım?

Bunca kaçınılmaz gözüken stres tepkilerinden sonra, Flu TV’den İlker Canıklıgil’in, peki ne yapalım, diye sorduğunu duyar gibiyiz. Derin bir nefes alalım ve her tehlikenin geçtiğini kendimize ve bedenimize hatırlatalım. Çünkü bütün oyunlarda tüm kahramanlar sonunda eve döner, rahatlayalım. Sinir sisteminin de bir kahramanı olabilir: ventral vagus aktivasyonu ve her kahraman gibi evine, yani bedenine dönebilir. Polivagal Teori’yle tanıdığımız Stephen Porges, vagal sistemin yalnızca sinirsel bir yapı değil, aynı zamanda güvenlik, aidiyet ve sosyal bağlantının biyolojik temeli olduğunu ortaya koymuştur. Böylece otomatik tepkilerin dönüştürülebilir deneyimlere dönüşebileceğini kanıtlamıştır. Bunu bilmek hayatımızda oldukça çığır açıcıdır. Neden mi?

Polivagal Teori Nedir?

Stephen Porges’in Polivagal Teorisi, otonom sinir sisteminin yalnızca savaş/kaç veya don tepkileriyle sınırlı olmadığını söyler. Sinir sistemimizde üçüncü bir “oyun modu” vardır: sosyal katılım devresi. Bu sistemin merkezinde ventral vagus siniri yer alır. Porges bu siniri, memelilerde sosyal iletişimi mümkün kılan bir devre olarak tanımlar. Yani göz kontağı, ses tonu, yüz ifadeleri, dokunuş… Hepsi birer vagal işarettir. Ve biz, bu sinyal zinciri sayesinde bir diğerine “güvendesin” deriz ya da güvende hissederiz.

Eğer çevremizde sürekli öfkeli suratlar görüyor, televizyondan bağıran politikacıların sesini duyuyorsak, bedenimizin güvende hissetmemesi normaldir. Yaşadığımız dünya güvende değilse, peki biz güvende hissedebilir miyiz?

İnsanın Anlam Arayışı

Harita BEN’e ilham olan yaşam hikayesi ve çalışmalarıyla Viktor Frankl ile cevap vermek isteriz. EVET! Avusturyalı nörolog ve psikiyatrist Frankl, 1. Dünya Savaşı’nda Auschwitz’de dört toplama kampından sağ çıkmayı başarmış ve sonrasında da “üçüncü Viyana psikoterapi okulu” olarak anılan logoterapiyi kurmuştur. Viktor Frankl yıllarca en zor koşullarda, sıtma, ateş, açlık ve susuzluk içinde işkence altında ve köle olarak çalıştırıldığı ağır işlerde, kendi deyimi ile ‘birçok şanslı olay ve mucizenin’ yardımı ile yaşamayı ve geri dönmeyi başarmıştır. Kitabında ‘en iyilerimiz dönemedi’ demiştir. Ayrıca kitabının ‘gerçek bir çoksatan’ olmasına da verdiği yanıt hepimize ders niteliğindedir:

‘’Varoluşsal boşluk, yirminci yüzyılın yaygın bir olgusudur’’ diyen Frankl, 21. yüzyıl Türkiye’sinde güvende hissetmek için bize neler yapabileceğimizin yolunu da göstermiştir.

‘’Şunu rahatlıkla söyleyebilirim ki dünyada, kişinin en kötü şartlarda bile yaşamını sürdürmesine, yaşamında bir anlam olduğu bilgisi kadar etkili bir şekilde yardımcı olan başka hiçbir şey yoktur…’’

En çaresiz, güvensiz ve yalnız hissettiğimiz anlarda doktor Frankl’in toplama kamplarında insanlığın en iğrenç muamelesine direnirken, tutunduğu anlamdan ilham alabiliriz. Sinir sistemini ve otonom sinir sistemi tepkilerini anlarsak, bedenimizin içinde güvenli hissedebiliriz. Çevresel koşullar ne derece güvensiz olursa olsun, içten gelen güvenliğimizle biz de daha güçlü direnebiliriz. Vagal aktivasyonu kullanarak nasıl güvenli hissedebileceğimize yakından bakalım.

Güvenli Alan Bedenle Başlar

Otonom sinir sisteminin güvenli modu ventromedial vagus aktivasyonu yani vagal tondur. Beden, dış tehlike olmadığını algıladığında bu mod aktif hale gelir. Kaslar gevşer, kalp hızı düzenlenir, sindirim başlar, gözler parlar. Yani sinir sistemi der ki: Artık güvendesin, şimdi bağ kurma zamanı. Çitanın yavrularıyla oyun oynadığı, ceylanın arkadaşlarıyla nehirden su içtiği, dostlarınla kavuşup açık havada şarkılar söylediğin an budur.

Güzel bir sohbette rahatladığında, sevdiğin birine sarıldığında, bir şarkıya içtenlikle eşlik ettiğinde, dans ederken kendini kaybettiğin o uçuş anında… Tüm bunlarda otonom sinir sistemi güvenli mod olan vagal aktivasyonda ve rahattır. Vagal ton sinir sisteminde güvenle kalabileceğimiz alandır. Üstelik bedenin güvenli limanı ventral vagus aktivasyonu, bilinçli yollarla sağlanabilir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, sinir sisteminin bu modunu da antrenmanla güçlendirebilir, bedenin verdiği stres tepkilerini dengeleyebilirsin. Kendini stres altında hissettiğinde neler yapabilirsin?

Vagal Modu Aktive Etmenin 7 Oyunsu Yolu

Mırıldan, şarkı söyle
Ses telleri ve kulak, vagusla doğrudan bağlantılıdır. Favori şarkını aç ve eşlik et. İçinden gelmese bile “mmm” demek bile işe yarar!

Nefesinle oyna
4-6 ritminde nefes al-ver. Özellikle veriş süresini uzatmak, vagus sinirini aktive eder. Deneyelim mi? Şimdi 4’e kadar sayarak nefes al, 6’ya kadar sayarak ver.

Soğuk suyla yüzünü yıka, soğuk duş al
Vagus siniri, yüzün alt kısmıyla bağlantılıdır. Soğuk su, siniri nazikçe uyarır ve sinir sistemini regüle eder. Soğuk bir duş almak bu yüzden her zaman rahatlatır.

Güvenli nesne tara
Bulunduğun ortamda gözlerinle “güvenli, tanıdık, sıcak” bir nesne bul ve birkaç saniye bak. Göz hareketleri vagal tonu destekler.

Yüzüne masaj yap
Yüzümüzde bir çok sinir ve bağ doku vardır. Hafif basınç uygulayarak yüz ve boyun bölgesine masaj yapmak ve bunu düzenli hala getirmek, bedenin beyne güvenli sinyaller göndermesini sağlar.

Kedi sev, çiçekle konuş
İnsan dışında türlerle temas et, bir kediyle dost ol, bir köpekle konuş, çiçek ek ya da toprakla uğraş. İnsan sosyal bir canlıdır ve diğer türlerle de sosyalleşmek güvenle kendimize bağlanmanın anahtarlarındandır.

Birine sarıl
Sosyal temas vagus için en güçlü ilaçlardan biridir. Güvendiğin birine sarılmak, oksitosin salgısını da artırarak sinir sistemine “rahatla” mesajı verir.

Kolektif harekete katıl
Sosyal bağlar, kurulan sağlıklı sosyal ilişkiler ve bir topluluk hareketi içinde yer almak vagal tonu arttırır. Kendini güvende hissettiğin insanlarla, bir arada vakit geçirmek, memeli bir tür olan insan için zaruri bir ihtiyaçtır.

Anlamlı bir amaç bul
Hem Porges’in hem de Frakl’in ortak noktası sanıyoruz ki hayatın ‘anlamı’ olacaktır. Bu anlam kolektif refaha hizmet ettiğinde daha sarsılmaz bir güçle, kişinin yaşamla bağlarını kuvvetlendirir. Bir sokak hayvanını doyurduğumuzda, bir çiçeği suladığımızda, bir çocuğu güldürdüğümüzde ya da dünya için ufacık da olsa bir harekete katkı sunduğumuzda, kendimizi ‘faydalı’ hissederiz. Bu fayda dünyaya köklenmemiz demektir. Bütünün parçası olarak hisseden sosyal memeli türlerin tamamı, topluluk içinde güvende ve keyiflidir.

Senin Sinir Sistemin Senin Hikayen

Harita BEN olarak biz, sinir sistemini yalnızca biyolojik bir yapı değil, aynı zamanda içsel gücün pusulası olarak görüyoruz. Koşullar ne kadar sertleşirse sertleşsin, insani kararlar verebilen ve insanca yaşayabilen toplumlar inşa etmek niyetimiz varsa, önce bireysel sorumluluklarımızı yerine getirmemiz gerektiğini savunuyoruz. Bu nedenle bireysel sorumluluğumuzu yani bedeni ve sinir sistemini tanımak gerekliliğini hatırlatıyoruz. Sinir sistemimiz neden bu kadar hassas hale geldi? Bunun da cevabını çok iyi biliyoruz. Yine de bu cevabı haykırabilmek için önce bedenin içinde güvenli hissetmemiz gerektiğini de biliyoruz.

Her birimizin bedeni tüm genetik ve çevresel etkilerle birlikte biricik ve tektir. Bedenlerimizin stres kaynağına verdiği tepkiler de özneldir. Fakat bu tepkileri anlarsak, değiştirebilme gücünü de kazanmış oluruz. Eğer kendi bedenlerimiz üzerinde söz sahibi isek, bir arada daha güvenli oluruz. Önce BEN’i bulur, sonra da BİZ oluruz. Çünkü biliyoruz: kendi haritamızı okuyamadığımız bir dünyada, yönümüz yoktur.

Şimdi sıra sende. Haritanı aç, bedenine kulak ver, yönünü birlikte bulalım!

Kaynakça ve İleri Okuma

• Gabor Mate, Vücudunuz Hayır Diyorsa
• Viktor E. Frankl, İnsanın Anlam Arayışı
• Stephen Porges, Polivagal Teori
• Nezahat Güçlü, Stres Yönetimi
• Adem Civan, İlyas Özdemir, Yıldırım Gökhan Gencer, Mehmet Durmaz, Egzersiz ve Stres Hormonları
• Melike Beker Baş, Merkezi ve Çevresel Sinir Sistemi Konusunda Geliştirilmiş Bir Eğitsel Oyun
• Khan Academy, Sinir Sisteminin Yapısı