Güvende Hissetmek Mümkün mü?

Güvende hissetmek senin için ne anlama geliyor? Örneğin, güvende misin? Şimdi, tam şu anda güvende hissediyor musun? Yüzün nasıl; alın çizgilerin, kaşların çatık mı, gözlerin kısık mı, açık mı? Ağzın nasıl duruyor, çenen gergin mi, kulakların çekilmiştir belki? Bedenin tam şu anda, nasıl duruyor? Boynun omurganı aşmış bir at yarışçısı gibi çoktan dört nala mı gitti? Ayakların nasıl değiyor yere, basıncı hissediyor musun, yoksa yeryüzüne sarkmış bir yarasa gibi mi tutunuyorsun? Peki kalçana kadar varan kaslar, gergin mi? Rahat mı oturuyorsun ya da zamanda kaskatı donmuş bir uzay aracı gibi sabit mi duruyorsun? Sesin nasıl çıkıyor, konuşmak istesen, konuşur musun? Şarkı söyler misin peki, dilinin ucundaki o şarkıyı mırıldanır mısın şimdi?

Güvende Hissetmek Bedende Başlar

Güvenlik dışarıda aradığımız bir mesele gibi görünse de kendini güvende hissetmek içeriden başlar. Sinir sistemimizin çevreyi güvenli bulup bulmadığına göre, rahat ya da gergin hissederiz. Polivagal Teori’ye göre, yüz kaslarımızdan kalbimize uzanan bir bağlantı bizi güvende hissettirir. Bu yazıda, modern hayat kaosunda kaybolduğumuz anlarda aslında sinir sistemimizin ne hissettiğine ışık tutuyor, güvende hissetmenin hayati önemini keşfediyoruz. Harita BEN’in oyunbaz yaklaşımıyla sinir sistemimizi yeniden haritalandırıyor, güvenlik duygusunu bedenin içinde keşfetmenin yollarını birlikte arıyoruz. Hazırsan başlıyoruz. Çünkü dünyayı değiştireceksek, önce sinir sisteminden başlamamız gerektiğini hatırlatıyoruz.

Güvende Hissetmek Ne Demek?

Güvende hissetmek neyi sana neyi ifade ediyor? Her koldan dört duvar yükselen kaleler mi? Kolluk kuvvetleri ve özel güvenlik şirketleri mavisi mi? Dedektör sesi mi mekanik? Girişte daire numarasının söylenme zorunluluğu olan apartman siteleri mi? Güvenli dediğinde, ne geliyor aklına, neresi? Can güvenliğinin olduğu bir ülke mi? Gece yarısı sokakta özgürce yürüyebilmek mi? Bakkala ekmek almaya çıkan çocuğun eve geri döneceğinden emin olabilmek mi güvenli? Peki güvenli dediğinde, hiç bedenini hatırladın mı? Bedeninde güvenli olmak, sana tanıdık mı, yabancı mı?

Güvende hissetmek ne demek unuttuğumuz, güvenlik krizi çağında yaşıyoruz. İnsan için dünya aynı anda hem bu kadar konforlu hem de bu denli kaotik bir yuva olmamıştı. Orta çağda yaşayan atalarımız için de günlük hayat önemli hayati riskler taşıyordu ama yaşamak da bu kadar rahat değildi. En azından şanslı azınlık dışındakiler için. Fakat Orta çağda yaşayanların hiç bu kadar boş vakti ve birbirinden her an haberdar olabilecekleri teknolojileri de yoktu. Üstelik genellikle beden gücü gerektiren işlerde çalışmak zorunda olduklarından, zihinsel olarak da dengeli kalabiliyorlardı. Varoluşsal krizlerle mücadele etmeye vakti kalmayan bir orta çağ çiftçisinin anksiyete krizi yaşamadan hayatını geçirebileceğini belki de söyleyebiliriz.

Güvende Hissetmek Yüze Yansır

Bugün yalnızca ekran ve klavye kullanarak – ellerimiz ve gözlerimiz- çalışıyor, her an her eylemi oturarak yapıyor ve bol bol birbirimizden haberdar oluyoruz. Yaşamı boyunca en fazla yüz insan yüzünü tanımak ve hatırlamak durumunda olan önceki çağlardan atalarımızın aksine biz, her gün yüzlerce yüzü görüyoruz. Çoğu da küçücük ekranlardan, tanımadığımız ve hiç de tanışmayacağımız yabancı yüzlerle temas ediyor, duygu durumlarını izliyor ve farkında olmadan yansıtıyoruz. Güvende hissetmek bir yana, daha da güvensiz çevresel koşulların bir de yansımalarını izliyoruz.

Gördüğümüz yüzlerin, karşılaştığımız yüz ifadelerinin sinir sistemimizi etkilediğini bilsek, acaba ne fark ederdik? Belki de bu kadar gergin olmamızın sebebi, bağırarak vaaz veren politikacılar, her televizyon programında birbirine bağırarak çatık kaşlarla dert anlatmaya çalışan dizi karakterleri olabilir mi? Markette karşılaştığımız satış görevlisinin mesaisindeki on ikinci saat olması nedeniyle yorgun suratı ve kısılmış sesi bizi de yoruyor olabilir mi? Yoksa zaten on iki saatten fazla çalışmak zorundalığıyla ancak ekonomik olarak hayatta kalabildiğimiz gerçeği mi? Karşılaştığımız yüzlerin yüzümüze işlediğini fark ettiğimizde nasıl olur yüzümüz? Güvende hissetmek için o yüzlerdeki rahat ifadelere ihtiyacımız olduğunu bilseydik, politikacılardan neden korktuğumuzu anlayabilir miydik?

Porges’ten Öğrendiklerimiz: Güvenli Bağ Kurmanın Evrimi

Güvende hissetmek dediğimizde hemen dışarıda bir olgu ile zihnimiz meşgul olmaya başlar. Savaşsız, katliamsız ve sosyal güvenlikli ülkelerde yaşayanlar için güvende hissetmek belki daha kolaydır. Fakat Orta Doğu’da hayatta kalmaya çalışan savaş coğrafyası mağdurları için güvenli hissetmek ofansif bir şaka gibi kulağa gelebilir.  Yine de mümkündür. İnsan bedeninde güvenli ise, bulunduğu çevresel koşullar ne kadar tehlikeli olursa olsun sağlıklı kalabilme gücüne sahiptir. Sinir sistemi ile insan, bedenindeki güvenliği keşfedebilir. Daha önce bahsettiğimiz psikiyatrist ve sinirbilimci Viktor E. Frankl’in yaşamı ve çalışmaları bize ilham olabilir. Bu ilham verici hayat hikayesini keşfetmek isteyenler buradan inceleyebilir.

Doktor Frankl’in de hatırlattığı gibi çevresel koşullar ne denli zorlaşsa da insan bedeninde güvenli hissedebilir.  Çünkü güvenlik yalnızca dış koşullarla ilgili değildir. Güvende hissetmek, beynimizin üst düzey işlevlerini devreye sokan, bedensel sistemlerin onarımına olanak tanıyan nörofizyolojik bir durumdur.

Yüz Kaslarından Kalbine: Sosyal Bağlantı Sistemi

Stephen Porges, 1995’te Polivagal Teori’yi sunana değin akademik hayatının daha kolay olduğunu söylüyor. Polivagal Teori’yi bulan ve hala geliştirmek için çalışmalarını sürdüren Porges’in zor yolu seçmesi sayesinde bugün sinir sisteminde güvenli kalabilmenin yollarını biliyor, keşfediyoruz. Daha önce bahsettiğimiz ve ileride de sıkça bahsedeceğimiz Polivagal Teori’yle ilk kez karşılaşanlar için: Polivagal Teori nedir ve hayatımızı nasıl derinden değiştirebilir Porges’ten öğrenelim:

‘’Filogenetik açıdan memelilerdeki en yeni sinir ağı (vagal), sosyal davranışı geliştirir: nöro-fizyolojik olarak yüzümüz ve başımızdaki çizgili kasların sinirsel düzenlenmesinin kalbimizin sinirsel düzenlemesine bağlı olduğu bir yüz-kalp bağlantısı ile tanımlanır. Polivagal Teori’ye göre yüz-kalp bağlantısı, insanlara ve diğer memelilere otonomik durumu yansıtan yüz ifadeleri ve seslerle türdeşlerin “güvenlik” özelliklerini anlatan ve yansıtan bütünleşik bir sosyal bağlantı sistemi sağlar. Model, nasıl göründüğümüz, dinlediğimiz ve sesi nasıl kullandığımıza bağlı olarak birbirimize yaklaşmanın güvenli olup olmadığına ilişkin bilgi verir.’’

Polivagal Teori: Güvenlik Sinirlerde Başlar

Polivagal Teori’yle Porges’in sinir sisteminde keşfettiği şey; otonom sinir sistemindeki bir sosyal (vagal) oyun durumudur. Porges’in çalışmaları, memeli türlerin sosyal bağlar kurmak için ihtiyaç duyduğu bu modun vagal sinir aktivasyonu ile ilişkisini ortaya koymuştur. İnsan da diğer tüm memeli türler de olduğu gibi doğar doğmaz bakıma ihtiyaç duyar. Üstelik tüm yaşamı boyunca da sosyal bağlar kurmak zorundadır. Bunu erken çağlarda fark etmiş filozof Aristo ‘insan toplumsaldır.’ demiştir. Güvende hissetmek bu nedenle her birimiz için hayati öneme sahiptir.

Münzevi bir hayat tercih etsek bile, en azından hayati ihtiyaçlarımız için başkalarına ihtiyaç duyarız. Evden çıkmadan yaşamak istesek dahi, kargo çalışanlarına muhtacızdır. Sosyal medya ve enformasyon çağında asgari düzeyde tutmak istesek de azami ölçüde maruz kaldığımız sosyal bağlar, küresel bir panayırda yaşıyormuş gibi hissettirebilir. Üstelik, her an her yerden gelebilecek ciddi bir tehlike ihtimaline karşı da tetikteyizdir. Sinir sistemimiz stres kaynaklarıyla tetiklenmiş, kaçmaya ya da savaşmaya hazır nefes nefese veya donakalmış gibi avlanmış çitanın ağzında, sıkışmış hissederiz. Dünya bu denli güvensiz iken, sinir sistemimizle nasıl güvende hissedebiliriz?

Sosyal İpuçları ve Güvenlik Algısı

Sinir sistemi için güvende hissetmek bir tercihten öte, ön koşuldur. Stephen Porges’in geliştirdiği Polivagal Teori, sinir sistemimizin yalnızca savaş/kaç ya da don tepkileriyle değil, aynı zamanda güvenli bir bağ kurma devresiyle de çalıştığını göstermiştir. Bu sosyal bağlantı sistemi, özellikle memelilerde, yani biz insanlarda, güven hissini bedenin içinde başlatan bir mekanizmadır. Bu mekanizmanın güvenlik ipuçları sayesinde güvende ya da güvensiz hissederiz. Nasıl mı?

Güvenli bağ kurmak, fizyolojik bir zorunluluktur.

Birbirimize nasıl baktığımız, aslında birbirimize ne kadar yaklaşabileceğimizi belirler. Kaşlar çatık mı, gözler kısık mı, ses tonu gergin mi? Bedenimiz, tüm bu sinyalleri saniyeler içinde yorumlar ve karar verir: Bu ortam güvenli mi? Bu kişi güvenli mi? Biraz geriye gidip düşününce, ilkel insan kabileleri için yüz ifadelerinin ya da ses tonunun önemini hemen hatırlayabiliriz: yabancı kabilelerin karşılaştığı ilkel çağlarda, yanlış bir yüz ifadesinin veya yersiz bir bağırışın savaş başlatabileceği hakikati ile sarsılabiliriz. Bugün markete ya da devlet dairesine girdiğimizde karşılaştığımız yüzlerin ilkel genlerimiz için tehlike sinyali olduğunu fark edip, şaşıradabiliriz.

Çünkü Porges’in de ifadesiyle, sosyal bağlantı sistemimiz yalnızca duygusal bir yeti değil, evrimsel bir zorunluluktur. Memeliler doğduklarında bakıma muhtaçtır ve bakım için güvende hissetmek zorunluluğu vardır. Sinir sistemi “güvendeyim” sinyalini almadan bakım her zaman eksik kalacaktır. Tüm memeliler birbirine muhtaçtır. Sosyal bağların sağlıklı kurulabilmesi de güvende hissetmek ön koşuluna bağlıdır. Peki Polivagal Teori ile sinir sistemini güvende tutmanın yolları neler olabilir? Günlük hayatında rahatlıkla uygulayabileceğin önerilerle nasıl toplumsal bir dönüşüme ortak olabilirsin?

Sinir Sistemini Güvende Tutmanın 4 Yolu

1. Yüz Yüze
   Yüzümüzdeki kaslar, vagal sinirle doğrudan ilişkilidir. Gülümseyen bir yüz, yumuşak bir bakış ve sakin bir ses tonu… Tüm bunlar sosyal bağlantı sistemimizi güvende hissetmesi için önemlidir. Karşılaştığın insanların yüz ifadelerinin senin yüzüne de yerleştiğini hatırla. Günlük hayatta karşılaştığın yüz sayısını azaltmak mümkün değilse bile, her zaman dijital detoks yapabilirsin. Sosyal medya akışını kısıtlı tutmak, yüzüne yapabileceğin en sağlıklı bakım rutinlerinden biridir.
2. Bak ve Dinle
   Polivagal Teori’ye göre bakma ve dinleme eylemi, yalnızca görsel değil bedensel bir düzenleme sağlar. Bakılan kişi ve bakan kişi arasında sinir sistemleri ortak bir denge bulur. Yani bakılan bakan tarafından hoş karşılandığını hissederse, sinir sistemi rahatlar. Yakın diyaloglarında ya da günlük konuşmalarında, karşındaki insanın yüzüne bakabilirsin. Sinir sistemini anlamaya, yüzündeki ifadeden içinde bulunduğu ruh halini hissetmeye çalışabilirsin. İkili diyaloglarda sinir sistemleri anlaşırsa, toplumlar da anlaşabilir. Bunu bugün kendin de başarabilirsin.
3. Dokun, korkma
   Temas, sinir sisteminin evrimsel çağrılarından biridir. Sosyal bağlanma için dokunmak ve dokunulmak fizyolojik güvenlik sinyalidir. Sevdiğin birine, bir canlıya, bir kediye sarılmak bu yüzden seni güvende hissettirir. İnsanlar temas kuran sosyal canlılardır. Dokunmaktan, özellikle kendine dokunmaktan korkma. Yakınlaşmak, bağlarını kuvvetlendirir. Birine sarılamıyorsan, elini kalbinin üstüne koy. Orada olduğunu hatırla. Kendine dokun, bedeninle bağ kur. Sinir sistemin güvende hissetmek için temasa ihtiyaç duyar. Kendine dokundukça toplumsal yaralara da merhem olabileceğini, hatırla.
4. Kolektifin Parçası Ol
   Sosyal bağlar sadece duygusal değil, biyolojik ihtiyaçtır. Ortak bir amaç uğruna bir toplulukla hareket etmek vagal sistemi aktive eden evrimsel araçlardan biridir. Düğünlerde aylar yıllar sonra bir araya gelen aile üyelerinin coşkuyla dans ederken vagal sisteminin aktive olması bu yüzdendir. Sosyal bir canlı olan insan için sosyalleşmek ve kabilenin parçası olmak hayati önemdedir. Gezegenin iyiliği için, diğer canlılar veya ihtiyaç duyan insanlar için, fayda sağlayacak küçük eylemler bile sinir sistemin için etkilidir. Harekete katıl, bir kediyi doyur, toprağa tohum ek, fidan dik… İyilik iyileştirir.

Bireysel Düzenleme, Kolektif İyileşme

Stephen Porges’in cümleleriyle güvende hissetmek neden hayati öneme sahip: Bu nedenle biyolojik bağlılık zorunluluğumuzu yerine getirmek için, kişisel gündemimizin bireyler güvende hissettirmeye yönelik olması gerekir. Harita BEN olarak gündemimiz bir arada güvende hissetmek ve bu zorunluluk için sorumluluk almaktır. Öz sinir sistemi farkındalığını sağladığımızda, bir arada biz olarak güvenli hareket edebileceğimizi biliyoruz. Bu yüzden, ilk çağlardan beri, insanları ve tüm memeli türleri bir araya getiren oyuna geri dönüyoruz. Neden mi? Porges’le devam edelim, Polivagal Teori sözlüğünden oyunu şöyle tanımlıyor:

‘’Polivagal Teori, etkileşimli oyunu, zihinsel ve fiziksel sağlığı destekleyen sinirsel mekanizmaları etkinleştirerek fizyolojik durumun eş düzenlenmesini geliştiren bir sinirsel egzersiz olarak tanımlar. Sinirsel bir egzersiz olarak etkileşimli oyun, bireyler arasında eşzamanlı karşılıklı davranışlar ve birbirlerinin sosyal bağlantı sistemi hakkında farkındalık gerektirir. Sempatik sinir sistemin etkinleşmesi ile başlatılan eylem, sosyal bağlantı sistemine erişimle birlikte saldırgan davranışlara dönüşmez, oyunsu hareketler olarak kalır.’’

Oyuna Katıl: Güvenliği Bedeninde Keşfet

Belki şu an bulunduğun yerde bir sessizlik oluşmuştur. Belki bedenin, bu kelimelerin arasında bir yerlere tutunmuştur. Bir yüz hatırlamışsındır, bir ses tonu ya da bir bakış, güvende hissetmek için aradığın bir şeyi buldun belki de. Sinir sistemin o hafif kıpırtıya güvenle cevap veriyorsa, işte orası, başlangıç noktasıdır. Harita BEN’de biz, tam da bu başlangıçlardan haritalar çıkarmayı hedefliyoruz.

Birlikte bakıyor, birlikte hissediyor, güvenli bağları yeniden inşa etmenin yollarını arıyoruz. Mitlerle, bilimle, oyunla. Çünkü güvenlik hissinin bireysel değil toplumsal bir mesele olduğunu biliyoruz. Çevresel koşullar ne olursa olsun, bedende güvende hissetmek mümkünse, bir arada BİZ olarak da güvende kalabileceğimize inanıyoruz. Sen de dünyayı değiştirmek için bugün kendinden başla. Oynayarak bedenindeki güvenliği keşfetmek için, aramıza katıl, bizimle oyna. Seni bekliyoruz.

Kaynakça ve İleri Okuma

• Polivagal Teori Rehberi, Stephen Porges
• Polivagaş Teori, Stephen Porges
• Viktor E. Frankl, İnsanın Anlam Arayışı