Deprem Sonrası Sarılmak ve Nefes Almak

Deprem sonrası bedenimiz ve zihnimiz rüyada gibi havada kalabilir, gerçeklikle bağlarımız zayıflayabilir. Çünkü deprem gibi doğal felaketler insanın ilkel olan haliyle derhal karşılaştığı bir portaldan bizi geçirir. Tüm o modern kaygılarımız yerini acilen ilksel olan zaruri ihtiyaçlarımıza bırakır: barınma ve güvende hissetme. Barınamadığımız ve güvende hissetmediğimiz bir ortamda, yarınki büyük toplantımızın, kredi kartımızın son ödeme tarihinin, yurtdışında yaşamın kapısını aralayan ALES sınavının pek bir önemi kalmaz. İlk ve derhal olarak hem kendimiz hem de sevdiklerimiz için sığınacak güvenli alan ararız.

Belki de Lost’un yayınlandığı dönemden bugüne seyirciyi bu kadar hızla içine çekmesinin sebebi budur. Çünkü dizi ilksel olana temas eder daha ilk sahneden: hayatta kalma korkusuyla birbirinin yüzüne bakan kazazedeler. Tüm o felaket anlarında bir sincap gibi, tilki gibi, tarla sıçanı ya da dinazor gibi, önce yaşamı sürdürebileceğimiz güvenli alan ararız. Bu sırada biz insanlar diğer hayvanlardan farklı olarak birbirimizin yüzüne bakarız.

Maslow’un Piramidi ve Hayatta Kalma İçgüdüsü

Deprem sonrası yaşadığımız zor hali anlamak için Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisini hatırlayalım. Piramidin en altında yer alan fizyolojik ihtiyaçlar ve güvenlik ihtiyacı karşılanmadan, bireyin daha üst düzey ihtiyaçlara (aidiyet, kendini gerçekleştirme, yaratıcılık) odaklanması mümkün değildir. Deprem gibi kriz anları, bizi doğrudan bu piramidin en alt basamağına, hayatta kalma ihtiyacına indirger. İşte bu yüzden o anda sınavı, taksiti, gelecek planını düşünmeyiz. Sadece yaşamak isteriz. Ve bu “sadece yaşamak istemek”, insanın temelidir.

Bu yüzden bedenimiz, zihnimizden önce konuşur. Bu yüzden deprem sonrası birbirimizin yüzüne bakarız. Türkiye gibi coğrafyalarda ise ‘sadece yaşamak istemek’ bile başlı başına bir yaşam kalım mücadelesi olabilir. Üstelik politik olsak da olmasak da bu böyledir. Her birimiz için, bireysel yaşam başlı başına bir hayatta kalma mücadelesine dönebilir. Örneğin bu blog içeriğini yazan benim gibi, sıradan bir insan olarak dünkü deprem sonrası hissettiklerim gibi:

Deprem Sonrası Toplumsal Refleksler: İnsanlık Hâli

Dün hissedilen 6.2 şiddetindeki deprem sonrası birkaç dakika içinde tüm sokaklar insan kalabalığıyla dolmuştu. Çocuklar, yaşlılar, ebeveynler, gençler, herkes elinde telefon, yanında yöresinde tanıdığı tanımadığı insanlarla bir diğerinin yüzüne bakıp olanları anlamdırmaya çalışıyordu. Ben de insanların yüzüne dikkatle bakarak durumu çözümlemeye çalıştım. Gördüğüm yüzlerdeki tedirgin ifadeler, tehlikenin geçip geçmediği konusunda hala şüphe olduğu gerçeğini söylüyordu. Herkesin birincil önceliği hayatta kalmak ve sevdiklerini güvenli olan bölgelere taşımaktı: parklara, ağaç diplerine, açık arazilere… Bunun için de yardım etmek ve yardım almak gerekiyordu. Fakat her şeyden önce, çevremizde gerçekten güvenli hiçbir alan yoktu. Bu yüzden insanlar, diğerlerinin de güvenli bulduğu alanlarda içgüdüsel olarak buluşmuştu.

Biz deprem sırasında kedilerimizi taşıyabilmek için evde yeterli sayıda taşıma kabı olmadığını fark etmiştik. Deprem sonrası birincil önceliğimiz kedileri de evden çıkartmak olduğu için hızlı hızlı taşıma kabı alabileceğimiz dükkana doğru yürüdük. Yolda karşılaştığımız her insan yüzümüze baktı, biz de onların yüzüne baktık. Dükkana vardığımızda alelacele aradığımızı bulup kasaya geldik. Fiyatının ne kadar olduğunu bile önemsemedik, tek derdimiz kutuları alıp bir an önce eve geri dönebilmek, kedileri de alıp güvenli bölgeye geçebilmekti. Savaş kaç moduna çoktan geçmiştik ve savaşamayacağımız depremden kaçmaya içgüdüsel olarak karar vermiştik.

Nefes Almayı Hatırlamak

Depremin üzerinden neredeyse yarım saat geçmişti ve kasada duran çalışan kadının hala elleri titriyordu, nefes alışverişleri düzensizdi. Ödeme için elimdeki karta uzandığında insani bir refleksle, iyi miyiz diye sordum. Geçti, derin nefes alalım. Derin nefes almasını hatırlatana kadar kadın elbette nefes alıp veriyordu ya; yine de beni duyunca hayretle yüzüme baktı. Zoraki bir tebessümle; kızım evde yalnızdı çok korktum dedi. Geçmiş olsun, şimdi nasıl diye sordum. Babası yanına gitmiş, güvendelermiş. Çok güzel dedim, hadi derin nefes alalım.

Bu sırada yüzümde zorlama değil, gerçek bir tebessüm vardı ve tek derdim kadına derin birkaç nefesçik aldırmaktı. Tebessümümüm gerçekti çünkü kadının gerçekten de yüzüme bakıp birazcık rahatlamasını istiyordum. Tebessüm, gülen ve rahat yüzler insana her zaman güven verir. Yüzümüzdeki her kas, her ifade, bize ortamın güvenli olup olmadığını gösterecek şekilde gelişmiştir. Kasadaki kadının gözleri doldu ve elimi tuttu. Rahatsız hissettirme kaygım olmasaydı, o an orada ona sarılırdım. Sarılsam, eminim ağlamaya başlardı. Birlikte ağlardık ve belki de rahatlardık. Yine de toplumsal öğretilerimiz nedeniyle kişisel sınırlarımızı ihlal etmeden dükkandan ayrıldık. Aklım kadında kaldı.

Yüz Yüze Yaşıyoruz, Yüz Yüzeyken Sakinleşiyoruz

Geri dönene kadar ve yol boyunca gördüğümüz insanlar hep suratımıza baktı, biz de onların. Elimden geldiğince tebessüm etmeye ve karşılaştığım her insanla sakin ses tonumla konuşmaya gayret gösterdim. Deprem sonrası zaten gergin olan sinir sistemlerini bir de tarafımdan tetiklenmesini istemediğim içindi çabam. Bu bana, her birimizin ne kadar da insan olduğunu hatırlattı.

Bir kez daha, birbirimize ne çok ihtiyacımız olduğunu. Tüm o kapalı kutu evlerimizin, bizi sokaktan ayıran pencerelerimizin, çekince içeriye gizlendiğimiz perdelerimizin, herhangi bir gün herhangi bir yolda yürürken yüzüne bile bakmadığımız insan yürüyüşlerinin gerçekdışılığını, fark ettim. Modern dünyada hala ne kadar ilkel olduğumuzu hatırladım, bir kez daha. Doğa karşısında insanın çıplaklığını ve savunmasızlığını. Hepimiz çok korkmuştuk, hala korkuyoruz ve aslında korktuğumuz kadar insanız.  Ve belki de en çok korktuğumuzda insanız. Neden mi?

Deprem sonrası hemen insanlaştık: selam bile vermediğimiz komşumuzun yüzüne baktık dün: anlamaya çalışarak ve öğrenmeye, her şey yolunda mı? Önünden hızla geçip gittiğimiz esnafa sorduk dükkanın önünde, bir şeye ihtiyacın var mı? Aylardır sosyal medya dışında iletişim kurmadığımız arkadaşlarımızı aradık, iyi misiniz, güvende misiniz? Kaldırım kenarlarına oturmuş, acil durumda toplanma alanları olmayan insanların çekmeyen telefon şebekeleriyle mücadelesini izledik. Görüntülü aramak istiyordu herkes ailesini, birçoğu da bu talebe kızgındı: ‘böyle acil durumlarda görüntülü görüşme yapılır mı?’. Aslına bakılırsa, ilkel içgüdülerimiz için elbette en çok acil durumlarda ‘görüntülü görüşme’ yapılırdı. Biz birbirimizin yüzüne bakarak, güvende hisseden canlılarız.

Güvende Hissetmek için Yüzlere Bakıyoruz

Evrimsel olarak biz insanlar, hayatta kalabilmek için birbirimizin yüzüne bakmak zorundayız. Diğer memelilerden farklı olarak yüz kaslarımız daha fazla mimik üretir; çünkü niyet, duygu ve güven sinyallerini yüzümüzden okuruz. Yüz yüze gelmek, sosyal bağ kurmanın, tehditleri anlamanın ve işbirliği yapmanın temelidir. Stephen Porges’in Polivagal Teorisi‘ne göre, yüz ifadeleri ve göz teması, sinir sistemimize güvenli bir ortamda olduğumuza dair sinyal verir. Bu yüzden deprem sonrası telaşlandığımızda telefonda değil, görüntülü konuşmak isteriz. Sırf bir ses yetmez; çünkü bedenimiz gözle teyit arar: “Güvendesin” diyen bir çift göz görmek isteriz, yakınımızda güven veren bir ten isteriz, sarılmak ve sarmak isteriz. Bu insani olandır. İnsan olduğumuz için, doğal olarak yaptığımızdır.

Anormal Duruma Normal Tepkiler: Bu Hisler Olağan

Deprem gibi travmatik olaylar, bedenin ve zihnin olağanüstü biçimde harekete geçtiği durumlardır. Deprem sonrası yaşadıklarımız sıra dışı olsa da verdiğimiz tepkiler olağandır. Türk Psikologlar Derneği’nin de ifade ettiği gibi; kriz anlarında ve hemen sonrasında hissedilen korku, kaygı, ağlama, donakalma, mide bulantısı, uykusuzluk, insanlardan uzaklaşma gibi tepkiler bedenin ve zihnin anormal bir duruma verdiği normal tepkilerdir.

Deprem sonrası bu tepkileri verdiğimiz için bozuk değiliz, kırık değiliz, “fazla hassas” değiliz. Aksine bu belirtiler, bedenimizin bizi hayatta tutmak için devreye soktuğu biyolojik sistemlerin sesidir. Bu sistemlerin başında savaş–kaç–don mekanizması gelir. Beynimizin en eski bölgesi olan limbik sistem, tehdit algısı karşısında -örneğin deprem sonrasında- bizi ya harekete geçmeye ya da savunmaya çeker. Bu esnada kalp hızlanır, nefes düzensizleşir, bazen bedenimiz bir taşa dönüşmüş gibi kıpırdamaz olur. Bu beden tepkilerini anlamak ve onlara alan açmak, dengelenmenin ilk adımıdır. Şefkatle, zorlanmanın da sistemimizin bir parçası olduğunu bilerek, kendimize ve başkalarına alan tanımalıyız. Çünkü bu bedende, bu anda, yaşamak bazen yalnızca nefes alıp verebilmektir. Ve bazen sadece, hiç tanımadığımız birinden bile derin nefes almamızın hatırlatılması gerekebilir.

Depremle Gelen Bağ Kurma: Neden Sarılmak İstiyoruz?

Peki böyle zor durumlarda hem kendimiz hem de sevdiklerimiz için neler yapabiliriz? Öncelikle birbirimize sarılabiliriz. Sarılmak, basit bir fiziksel temas gibi görünse de aslında sinir sistemimizi sakinleştiren, bedene “güvendesin” mesajı veren en eski iletişim biçimlerindendir. Uzun ve yavaş bir sarılma sırasında, bedenimizde oksitosin adı verilen bir hormon salgılanır. Bu hormon, güvenlik hissini artırır, kalp ritmini düzenler, kas gerginliğini azaltır. Polivagal Teori’ye göre, sarılmak ventral vagus sistemimizi aktive eder – yani bizi sosyal güvenlik ve bağlantı moduna geçirir. Bu yalnızca bizim için değil, sarıldığımız kişi için de geçerlidir. Sarıldığımızda iki sinir sistemi birbirine dokunur ve birbirini regüle etmeye başlar. Bazen hiçbir şey demeden, hiçbir şeyi çözmeye çalışmadan, yalnızca sarılmak yeterlidir.

Deprem Sonrası Bedenle Yeniden Bağ Kurmak İçin 3 Yöntem

Deprem sonrası ya da toplumsal bir travmadan sonra fiziksel ve zihinsel regülasyonu sağlamak için Polivagal Teoriden ilhamla, aşağıda bazı yardımcı teknikleri de deneyebiliriz.

1. Vagus Sinirini Sakinleştiren Nefes

Uygulama – 4-6 Nefesi

• Burnundan 4 saniyede nefes al
• 1 saniye bekle
• Ağzından 6 saniyede ver
• Günde birkaç kez, özellikle kendini huzursuz hissettiğinde tekrar et

Bu uzatılmış nefes verme (özellikle ağızdan) parasempatik sinir sistemini devreye sokar, vagal tonunu güçlendirir.

2. Vagal Tonu Aktive Eden Basit Hareketler

Göğüs Vuruşu

• Açık ellerinle göğsünün ortasına hafifçe ritmik şekilde vur (sanki kalbine “buradayım” der gibi)
• 20-30 saniye boyunca yap
• Gözlerini kapatıp bu sesin bedenine yayılmasına izin ver

Omuz Sallama / Kol Silkeleme

• Kollarını yanlara bırak, bir iki kez omuzlarını yukarı aşağı çek
• Ardından bileklerden gevşekçe kollarını salla
• Bu, donuk hissin çözülmesine yardımcı olur

Dudak titreştirme (“brrr” yap)

• Sanki üşüyormuşsun gibi dudaklarını titret
• Bu hareket vagus sinirini doğrudan uyaran bir motor çıkıştır

3. Sosyal Bağlar ve Güvende Hissetme

• Yüzüne bakan, gülümseyen biriyle olmak vagus sinirini yatıştırır.
• Güvendiğin biriyle konuşmak: Paylaşmak sinir sistemini regüle eder.
• Yumuşak bir sesle konuşmak / dinlemek: Özellikle çocuklara ya da hayvanlara konuşmak içsel güvenlik alanını güçlendirir.

Ben de İnsanım, Yaşıyorum

Ben de diğer milyonlarca insan gibi beklenen büyük İstanbul depremi için riskli bir bölgede yaşıyorum. 23 Nisan 2023’te başlayan ve hala devam eden artçılarla beraber depremden sonra, bu satırları açık havada yazıyorum. Dört kedi iki insandan oluşan ailemizle, deprem sonrası en az yarım asırlık binamızı terk ederek, yeni yapılmış binada yaşayan ailemin yanına ani bir kararla taşındık. Şu anda iki artı bir apartman dairesinde dört insan ve beş kedi olarak, komün bir hayatta yaşıyoruz. Bu yeni sisteme çok hızlı uyumlandık. İnsan uyumlanma yeteneği sayesinde bugünlere gelebildiğini fark edip, hala şaşırıyorum.

Sık sık sevdiklerime sarılıyorum, güvenli mekanı değiştiği için huzursuz hisseden kedilerimle oynuyorum. Büyük Kahramanmaraş Depremzedesi eşime bakıp gülümsüyorum ve elini tutuyorum. Bedenimde güvende hissetmek için Harita BEN’in araçlarıyla oynuyor, sevdiklerimi de oyuna dahil ediyorum. Çünkü yaşadığımız dünyada, çevrimizi kuşatmış güvensizlik ve ihmal çemberinden, ancak kendi sinir sistemimde güvenli kalabilirsem sağ kurtulabileceğimi biliyorum. Yaşamımı anlamlı kılmak için de Viktor Frankl’den ilham alıyorum: koşullar ne olursa olsun, insan kalmayı seçiyorum.

Eğer sen de kendini donakalmış, sıkışmış ve çaresiz hissediyorsan, yaşadıklarının anormal bir durumda normal tepkiler olduğunu hatırla. Bedenine ve zihnine alan tanı, yaşadıklarını hazmetmek için kendine fırsat ver. Yalnız olmadığını hatırla. O en zor anında, sokağa kendini attığında, sana nasıl olduğunu soracak olan diğer insanların varlığını anımsa ve insanlığına tutun. Çünkü insanlık, felaketin ortasında bile birbirimize bakabildiğimiz yerde hala bizimle. Şimdi buradayız. Unutma: Sinir sistemin sosyal. Sarılmak, göz göze gelmek, birlikte susmak bile iyileştirici olabilir. Yalnız değilsin. Yalnız değiliz.